Hoeveel vitamine D per dag? ADH, maximale dosering & advies

Je hebt vast wel eens gehoord dat vitamine D belangrijk is, maar de vraag ‘hoeveel vitamine D per dag heb ik eigenlijk nodig?’ blijft vaak hangen. Het antwoord blijkt minder standaard dan je denkt: het hangt af van je leeftijd, je huid en de tijd van het jaar.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen: 10 microgram (µg) of 400 IE ·
ADH voor 70-plussers: 20 microgram (µg) of 800 IE ·
Veilige maximale dagdosering voor volwassenen (RIVM): 100 microgram (µg) of 4000 IE

Vijf kernwaarden uit de Nederlandse richtlijnen, samengevat in één tabel:

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per leeftijd

• Volwassenen tot 70 jaar: 10 microgram (µg) per dag (Voedingscentrum).
• Mensen over de 70: 20 microgram (µg) per dag (Voedingscentrum).

ADH voor ouderen (70+)

Waarom dat verschil? Oudere huid maakt minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Bovendien is de nierfunctie vaak wat verminderd, waardoor het omzettingsproces trager verloopt. Het gevolg: een hogere ADH om hetzelfde peil in het bloed te houden.

ADH voor kinderen

• Kinderen van 0 tot 4 jaar: 10 µg per dag (Voedingscentrum).
• Kinderen van 4 tot 10 jaar: 10 µg per dag (Voedingscentrum).

Het patroon: tot de puberteit ligt de ADH voor alle kinderen op 10 µg. Waar het echt verschilt, is de maximale veilige marge — daarover meer in de volgende sectie.

De implicatie: De ADH is laag, maar voor risicogroepen is suppletie essentieel.

Hoeveel vitamine D mag je maximaal per dag?

Veilige maximale dagdosering volgens het RIVM

Het RIVM (Nederlands instituut voor volksgezondheid en milieu) heeft de bovengrens in 2016 opnieuw beoordeeld. De cijfers zijn afhankelijk van leeftijd:

Maximale dosering voor volwassenen

• Volwassenen en jongeren van 11-17 jaar: 100 microgram (µg) per dag (Voedingscentrum).

Maximale dosering voor kinderen

• Kinderen 1-10 jaar: 50 microgram (µg) per dag (Voedingscentrum).
• Baby’s jonger dan 1 jaar: 25 microgram (µg) per dag (Voedingscentrum).

Wat betekenen deze getallen voor suppletie?

Het RIVM stelde dat supplementen voor volwassenen tot 2016 maximaal 25 µg per dagdosering mochten bevatten. Daarna verhoogde de Europese autoriteit dat naar 75 µg per dag in supplementen, en uiteindelijk naar de veilige bovengrens van 100 µg (IVG info).

Het patroon: hoe jonger het kind, hoe kleiner de veilige marge. Een baby van 8 maanden heeft al bij 25 µg een risico op bijwerkingen, terwijl een volwassene tot 100 µg kan gaan zonder directe schade.

Is teveel vitamine D schadelijk?

Symptomen van een overdosis vitamine D

• Misselijkheid, braken (Voedingscentrum).
• Verwardheid, vermoeidheid.
• Nierstenen door te veel calcium in het bloed (hypercalciëmie).

Hypercalciëmie ontstaat doordat vitamine D de calciumopname in de darm stimuleert. Bij een forse overdosis — denk aan 1000 µg per dag, maandenlang — raakt de calciumspiegel uit balans. Gelukkig is dat zeldzaam: een overdosis via voeding of supplementen vraagt om bewust of langdurig onjuist gebruik.

Gevolgen van langdurige overmatige inname

Wie maandenlang boven de 100 µg per dag zit, riskeert naast nierstenen ook weefselverkalking en nierschade (Voedingscentrum). De veilige bovengrens van 100 µg is niet toevallig gekozen: boven die dosis neemt de kans op bijwerkingen meetbaar toe, aldus het RIVM.

Hoeveel is echt te veel?

De afweging: voor iemand zonder nierziekte of sarcoïdose is 100 µg per dag veilig. Maar voor mensen met deze aandoeningen kan al 50 µg problemen geven. Overleg bij twijfel met een arts.

Hoeveel vitamine D per dag 1000 IE?

1000 IE omrekenen naar microgram

• 1000 IE = 25 µg.
• 1 µg = 40 IE (Voedingscentrum).

Is 1000 IE per dag voldoende?

1000 IE (25 µg) is voor de meeste volwassenen veilig en ruim boven de ADH van 10 µg. Het werkt goed als suppletie voor mensen die extra vitamine D nodig hebben, zoals ouderen of mensen met een donkere huid. Wie al voldoende zonlicht vangt en geen risicogroep is, heeft echter geen 1000 IE nodig. De ADH van 10 µg (400 IE) volstaat dan.

Verschil tussen IE en mcg

IE staat voor Internationale Eenheid, mcg staat voor microgram. De omrekening is vastgesteld: 1 µg = 40 IE. Supplementen gebruiken vaak IE, maar de Nederlandse richtlijnen werken met µg.

De implicatie: Wie geen extra dosis nodig heeft, kan beter bij de ADH blijven.

Wat is de beste dosering van vitamine D?

Dosering bij een vitamine D-tekort

Bij een vastgesteld tekort — bloedwaarde lager dan 50 nmol/L — schrijft een arts vaak een kuur voor van 50 µg of meer gedurende 8 weken (Voedingscentrum). Daarna volgt een onderhoudsdosis van 10-20 µg per dag.

Dosering voor algemene ondersteuning

Wie niet tot een risicogroep behoort, heeft genoeg aan de ADH van 10 µg per dag. Voor extra ondersteuning in de wintermaanden kiezen sommigen voor 15-25 µg per dag. Dat is veilig, mits het totaal onder de 100 µg blijft.

Dosering voor ouderen

70-plussers krijgen het advies 20 µg per dag te supplementeren. Die hogere dosis compenseert de verminderde aanmaak in de huid (Voedingscentrum).

Overleg met een arts

Het advies: wie een hoge dosis (boven 100 µg) overweegt, moet eerst bloed laten prikken. De dosering die voor de ene persoon ideaal is, kan voor een ander te hoog zijn.

Is het goed om elke dag vitamine D te slikken?

Voordelen van dagelijkse inname

• Stabiel vitamine D-gehalte in het bloed (Voedingscentrum).
• Ondersteunt het immuunsysteem en de botgezondheid.

Risico’s van dagelijkse inname

Zolang je onder de maximale veilige dosis blijft, is dagelijkse inname zonder risico. Een klein deel van de gebruikers ervaart maagklachten of hoofdpijn; dat komt meestal door de combinatie met andere supplementen of medicijnen (Voedingscentrum).

Wie heeft extra vitamine D nodig?

• Ouderen (70+) en mensen met een donkere huid (Voedingscentrum).
• Vrouwen van 50-69 jaar.
• Kinderen tot 4 jaar.
• Mensen die zelden buiten komen.
• Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven.

De implicatie: Voor wie geen risico loopt, is dagelijkse suppletie overbodig; voor risicogroepen is het een noodzaak.

Hoeveel vitamine D per dag voor ouderen en kinderen?

Specialistische dosering voor 70-plussers

20 µg per dag (800 IE). Omdat de huid minder vitamine D aanmaakt, hebben 70-plussers precies twee keer zoveel nodig als jongere volwassenen (Voedingscentrum).

Ook de veilige marge blijft 100 µg. Een extra supplement van 25 µg per dag is voor deze groep geen probleem, mits de ADH al is gedekt.

Specialistische dosering voor kinderen tot 4 jaar

10 µg per dag, met een maximale veilige grens van 25 µg. Baby’s tot 1 jaar mogen maximaal 25 µg per dag (Voedingscentrum).

Voor peuters van 1-3 jaar is 50 µg de grens. Let op: supplementen voor jonge kinderen bevatten vaak precies 10 µg per dosis — dat is veilig en voldoende.

Specialistische dosering voor kinderen 4-10 jaar

10 µg per dag, met een maximale veilige grens van 50 µg. Dezelfde ADH als jongere kinderen, maar de veilige marge is groter (Voedingscentrum).

Specialistische dosering voor tieners

Jongeren van 11-17 jaar: ADH van 10 µg, maximale veilige dosis 100 µg. Dezelfde bovengrens als volwassenen, omdat het skelet en de nieren in de puberteit op volwassen niveau functioneren (Voedingscentrum).

Zes doseringsprofielen in één overzicht:

Het patroon: de ADH varieert nauwelijks tot de leeftijd van 70 — dan verdubbelt hij. De maximale veilige dosis groeit daarentegen geleidelijk met de leeftijd, van 25 µg voor baby’s tot 100 µg voor volwassenen.

De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 100 microgram vitamine D per dag.

— RIVM, rapport 050421003

Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D.

— Voedingscentrum

Het antwoord op de vraag ‘hoeveel vitamine D per dag’ is dus: 10 µg voor de meeste volwassenen, 20 µg voor 70-plussers, en nooit boven de 100 µg per dag. Voor de Nederlander die niet tot een risicogroep behoort en genoeg buiten komt, is een supplement in de wintermaanden een verstandige keuze. Voor wie een tekort heeft, kan een hogere dosis onder medisch toezicht nodig zijn. De keuze is helder: houd je aan de ADH, tenzij je specifieke redenen hebt voor meer.

Gerelateerde berichtgeving: symptomen van een vitamine D-tekort fördjupar bilden av Symptomen vitamine D-tekort: vermoeidheid en botpijn.

Veelgestelde vragen